С 8 июня по 14 июня 2026 года Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило неделей информирования о важности физической активности.

Как привнести физическую активность в свою жизнь?

В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. Это связано с нашим образом жизни, что создает благоприятные условия для возникновения физической инертности: даже продукты можно заказать, не выходя из дома. Однако физическая активность жизненно необходима каждому из нас не только для хорошего самочувствия. Доказано, что регулярные занятия спортом снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа, а также уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают мыслительную деятельность.   Как мы видим, позитивных причин больше двигаться достаточно много, но многие люди не делают этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил. Поэтому в этом материале поговорим о том, как набрать необходимое количество физической нагрузки даже тем, кто имеет очень плотный график.

Помните любая активность лучше, чем её отсутствие, поэтому выберите для себя 2-3 подходящих варианта и постепенно работайте над укреплением привычки двигаться больше.

Ходьба пешком

Ходьба имеет намного меньше противопоказаний и ограничений по сравнению с бегом. Ходьба не так энергозатратна, тем не менее, все равно тренирует сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Старайтесь ходить больше при любом удобном случае:

• вместо того чтобы сидеть на месте, выгружайте из стиральной машины и развешивайте вещи по одной, а не целой кучей;
• выйдите на остановку раньше по пути с работы домой;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов, подъемы и спуски с лестницы позволяют сжигать больше калорий по сравнению с обычной ходьбой;
• паркуйтесь подальше от места назначения, чтобы пройти лишние 100-200 метров. 

 Зарядка, разминка и растяжка везде

Зарядка не требует много времени и длиться не более 10-15 минут, а разминка на рабочем месте не займет более 5 минут. Это придаст вам бодрости и силы, позволит более эффективно выполнять умственные задачи. Если на полноценную зарядку не хватает времени, сделайте несколько упражнений, пока закипает чайник и заваривается чай, а некоторые упражнения и растяжку можно выполнять даже сидя. 

 Не забывайте двигаться

Многие фитнес-браслеты и часы, а также мобильные приложения оснащены функцией напоминания о том, что вы долго сидите и вам нужно подвигаться. Также можно просто поставить будильник на каждый час. Сделайте 5-минутный перерыв от работы, пройдитесь по коридору, сделайте разминку. 

Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимыми, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

Низкая физическая активность увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета II типа на 27%, рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.

Основные рекомендации - минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75¬150 минут интенсивной физической активности в течение недели. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья можно увеличить время умеренной физической активности до 300 минут или время интенсивной физической активности до 150 минут в неделю.

Физическая активность — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Она помогает укрепить тело, улучшить настроение и предотвратить развитие множества хронических заболеваний. В рамках недели информирования о важности физической активности мы хотим напомнить вам, как легко и приятно заботиться о своем здоровье через движение.

Регулярные физические нагрузки  помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы и суставы, улучшают обмен веществ и способствуют нормализации веса. Даже 30 минут умеренной активности в день, такие как ходьба, бег или йога, могут значительно улучшить общее состояние здоровья.

Психологическая польза физической активности также неоспорима. Во время занятий спортом вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые снижают уровень стресса, повышают настроение и помогают бороться с депрессией. Активный образ жизни способствует улучшению качества сна и повышению энергии в повседневной жизни.

Найдите свой вид активности, который вам по душе. Это может быть спорт, танцы, плавание, прогулки на свежем воздухе или даже работа в саду. Главное — это удовольствие от процесса и регулярность занятий. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы улучшать свои результаты и укреплять здоровье.

Важно помнить о правильной организации физической активности. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Регулярные осмотры помогут адаптировать нагрузки под ваши индивидуальные потребности.

Пусть эта неделя станет стимулом начать или продолжить двигаться к здоровью. Физическая активность — это инвестиция в ваше будущее. Занимайтесь спортом, наслаждайтесь движением и почувствуйте, как ваш организм становится сильнее, а жизнь — ярче и насыщеннее.          

Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

• для детей и подростков (5-17 лет) основной акцент делать на активности средней и высокой интенсивности, такой как бег, плавание, езда на велосипеде, подвижные игры. Общая продолжительность в день должна составлять не менее 60 минут;
• для взрослых (18-64 года) должно соблюдаться требование о физической активности в течение 150-300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде) или 75-150 минут интенсивной активности в неделю (бег, аэробика, командные виды спорта, силовые тренировки);
• людям старше 65 лет рекомендуется умеренная активность и упражнения на равновесие для профилактики падений. Также полезны силовые тренировки для поддержания мышечной массы и активности в течение дня.